鮭やサーモンはたんぱく質はもちろん、ダイエットや美容に な栄養も豊富。そこで、栄養や期待できる効果と合わせて、レシピ19選を紹介する。どれも人気で簡単、そしておいしいレシピばかり。全レシピ、専門家が監修しています。 サーモンは低カロリー？サーモンがダイエットにおすすめな3つの理由 サーモンがダイエットにおすすめな理由①サーモンの栄養素は代謝機能に効果あり. サーモンには、炭水化物の代謝を助けてエネルギーを作るビタミンb1が豊富です。 サーモン（鮭）のダイエット効果やおすすめのレシピをご紹介しています。刺身やカルパッチョといった定番料理ではなく、ここでしか公開していないユニークなレシピを紹介！毎日のダイエットにはもちろん、美容や健康にも効果的ですので、ぜひためしてみてください！ 食品の栄養素が一目でわかる･カロリー計算できるjavascriptが無効な場合カロリー計算機の一部機能が正しくご利用いただけません。1切れ約15g Sashimi of salmon一食あたりの目安：18歳～29歳/女性/51kg/必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcal（一食あたりの目安）サーモンの刺身のカロリーは75g(5切れ程度)で104kcalのカロリー。サーモンの刺身は100g換算で139kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は57.55g。たんぱく質が多く16.88g、脂質が3.38g、炭水化物が0.08gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンDとビタミンB12の成分が高い。糖質の量は0.08g。サーモンの刺身:75g(5切れ程度)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など（一食あたりの目安）（一食あたりの目安）（一食あたりの目安）サーモンの刺身:75g(5切れ程度)あたりの脂肪酸（一食あたりの目安）サーモンの刺身:75g(5切れ程度)あたりのアミノ酸※食品成分含有量を四捨五入し含有量が0になった場合、含まれていないものとし表示していません。※一食あたりの目安は18歳～29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。※流通・保存・調理過程におけるビタミン・ミネラル含有量の損失については考慮されていません。※計算の過程で数kcalの誤差が生じる可能性があります。サーモンの刺身:5切れ程度 75gのカロリー「104kcal」を消費するのに必要な有酸素運動の時間 ボタンをクリックするだけで簡単にシェアできます。まだユーザの口コミはありません。Twitterアカウントを利用してこの食品の栄養バランスや食材としての評価をクチコミすることができます。javascriptが有効でなければ、コメント機能はご利用いただけません。 サーモンの刺身のカロリーは、一人前あたり104kcal。 平作りのサーモンを5切れほど使用する刺身のカロリー。 ビタミンD・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・リンなどの栄養が豊富なサーモンの刺身に含まれる糖質は0.08グラムで全体の6割がタンパク質。 サーモンのカロリー サーモンのカロリーはソテー用1切れで約240kcal、刺身用1切れ30kcalと高カロリーな魚になります。 私も太っていた頃は見るからにあふれる脂からダイエットに悪いと思い込んで極力食べないようにしていました。 &nbs 楽しくハッピーにダイエットスイッチON！ダイエットの味方になる低糖質な食べ物と言えば、鶏胸肉やささみ、さば缶など。そんなレパートリーに加えたい食材が鮭。写真／ゲッティイメージズ鮭やサーモンはたんぱく質はもちろん、ダイエットや美容に◎な栄養も豊富。そこで、栄養や期待できる効果と合わせて、レシピをまとめて紹介する。筋肉作りに必須と言える栄養素のたんぱく質を多く含む食材や、それを使った簡単レシピを管理栄養士の足立香代子さんが教えてくれた。日本食品標準成分表2015年版（七訂）によると、紅鮭（生）100gあたりで22.5gのたんぱく質を摂ることができるという。「骨格筋を維持するためには、毎食たんぱく質を25～30g、1日で75gを目標に摂取することが必要です」と足立さん。このときたんぱく質の合成をサポートするビタミンB6やビタミンDが含まれる、野菜やきのこなどを一緒に摂ると、より効果的なのだそう。撮影／玉井幹郎足立さんが教えてくれた「鮭のアクアパッツァ」レシピは、鮭とあさりに含まれる必須アミノ酸が体内のたんぱく質作りをサポート。たんぱく質を27g摂ることができる。生鮭切り身…2切れ ブロッコリー…60g しめじ…50g ミニトマト…6個 あさり…150g にんにく（包丁で潰す）…1片 塩・こしょう…各適量 オリーブオイル…大さじ1/2 白ワイン…大さじ4【1】鮭は水気をよくふき取り、塩・こしょうをふる。管理栄養士の菊池真由子さんが教えてくれた、アンチエイジングに効果的な食べ物の1つが鮭。鮭の赤い色・アスタキサンチンは、すぐれた抗酸化力のある成分・カロテノイドの一種。赤色が濃いほど、カロテノイドの含有量が多いので、鮭を選ぶならなるべく赤い色の濃いものを。一方、野菜で高い抗酸化力を誇るのは、β-カロテンが豊富な春菊だ。写真／ゲッティイメージズ「この2つの食材を使った料理で、今の時期におすすめなのが“石狩鍋”です。アスタキサンチンとβ-カロテンは油に溶けると吸収率が上がるので、仕上げのバター（油脂）もお忘れなく。また、そばを入れて“そばすき”にすれば、そばのビタミンPが更年期のほてりを冷まし、血圧を下げてくれます」（菊池さん）春菊（長さ4cm）…1/2束 鮭（半分）…2切れ（160〜200g） しいたけ（半分）…1個 木綿豆腐（1/8）…1/2丁（150g） だし汁…4カップ みそ…大さじ3 バター…大さじ1【1】鍋にだし汁とみそを入れ、煮立ったら生鮭2切れ分（160～200g）を入れてふたをし、3分煮る。撮影／安井真喜子 料理・レシピ作成・栄養計算／金丸絵里加管理栄養士・金丸絵里加さんが教えてくれた、低糖質健康スリムスープから、鮭を使った「まいたけの免疫力UP甘酒みそ汁」をピックアップ。汁に溶け出した栄養まで残さず摂ることができるのも、スープ料理のうれしい特徴。1食分の糖質量は10.4g。まいたけ…2パック 生鮭…2切れ 小松菜…1/2束 ごま油…大さじ1/2 だし…2と1/2カップ みそ…大さじ3 甘酒…1/2カップ 七味唐辛子…少々【1】生鮭はキッチンペーパーにはさんで余分な水気をしっかりと取り、ひと口大のそぎ切りにする。まいたけは小房にほぐす。小松菜は食べやすい長さに切る。シリーズ累計236万部を突破するダイエットレシピ本“やせおか”シリーズ。その著者で料理家の柳澤英子さんが教えてくれた新作「主菜レシピ」から、鮭とスナップえんどうを用意するだけの簡単レシピを紹介する。「鮭とスナップえんどうのみそマヨ」は、マヨネーズも使うことでコクが出て、飽きずに食べられる。鮭は鶏胸肉でもOK。パサつきやすい鶏胸肉もしっとり仕上がる。野菜はアスパラガスやさやいんげん、きのこなども好相性。生鮭…3切れ スナップえんどう…16本 塩、こしょう…各少量【1】鮭はひと口大に切る。スナップえんどうはヘタと筋を取る。柳澤英子さんの「やせおか」レシピから、「サーモンのクリームチーズ煮」も紹介。こちらのレシピは、生クリームを使うよりも低カロリー＆低価格なのがうれしい。また、生鮭は大きめに切ると見た目のごちそう感がアップする。生鮭（ひと口大）…2切れ 玉ねぎ（薄切り）…1/2個 赤パプリカ（ひと口大）…1/2個 顆粒コンソメ…小さじ1 塩・こしょう…各少量 クリームチーズ…60g 白ワイン（または水）…大さじ4 オリーブ油…小さじ2 ドライパセリ…お好みで【1】フライパンに玉ねぎを敷き、生鮭を並べる。柳澤英子さんの『やせる！老けない！チアシード レシピ』（小学館）には、チアシードを使った前菜レシピが掲載。「とろサーモンのカルパッチョ」のレシピを実践して、使い方が難しいスーパーフードを、普段の食事に取り入れてみて。とろサーモン（刺身用さく）…120g 玉ねぎ…1/4個 塩、こしょう…各少々 レモン汁…小さじ1 オリーブオイル…小さじ1 レモン（いちょう切り）…1枚分 イタリアンパセリ…適量 チアシード…大さじ1【1】とろサーモンは薄切りにする。玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気をきる柳澤英子さんが提案する“コルスタ”とは、冷たいフライパンの上に食材を並べてから調理をスタートする”コールドスタート”という調理法のこと。油はねや焦げの心配なく料理を作ることができる。『全部コルスタ！ やせるおかず作りおき』（小学館）に掲載の「生さけのアクアパッツァ風」は、簡単なのにおしゃれな鮭レシピ。生さけ…2切れ ミニトマト…6個 グリーンオリーブ…6〜8個 にんにく（薄切り）…1かけ 水…1/4カップ 塩、こしょう…各少々 オリーブオイル大さじ1/2 【A】白ワイン…大さじ3 塩、こしょう…各少々【1】フライパンにオリーブオイルを入れ、生さけを並べ入れ、塩、こしょうをふる。さけの上ににんにくをのせる。【A】を加えてふたをし、中火にかける美容薬膳研究家のちづかみゆきさんは、食材のチカラで体を温めるスープを提案してくれた。その中から、鮭、長ねぎ、ゆずこしょうを使った「鮭と長ねぎの豆乳みそスープ」を紹介。撮影／鈴木泰介鮭は、お腹を温める効果が高く、胃もたれや食欲不振のほか、貧血予防にも効果的。ゆずこしょうは“気”の巡りをよくするので、ストレスの緩和に役立つ。鮭…1切れ 長ねぎ…1本【1】鮭はひと口大のそぎ切りにする。長ねぎは斜めに7mm幅に切る。撮影／安井真喜子 料理作成・栄養価計算／牛尾理恵、片山愛沙子自身も10kgの減量に成功し、「ダイエット中こそ、脂肪を燃やす筋肉のもとになるたんぱく質をたっぷりとると、やせやすくなります」と語る、料理家の牛尾理恵さんが教えてくれた糖質控えめ、たんぱく質＆食物繊維たっぷりのレシピが「サーモンおからグラタン」。小麦粉で作るホワイトソースを低糖質なおからパウダーに置き換えることで、食べごたえのあるソースに。マヨネーズとみその隠し味でまろやかクリーミーな仕上がり。1人分あたり486kcalで、糖質量は8.1g。生鮭…2切れ 玉ねぎ…1/2個 しめじ…100g バター…20g おからパウダー…大さじ6 ピザ用チーズ…30g パセリ（みじん切り）…適量【A】牛乳…大さじ6 みそ…小さじ1 マヨネーズ…小さじ2【1】鮭はひと口大に切り、塩、こしょう各少々（分量外）をふる。玉ねぎは薄切り、しめじはほぐす。管理栄養士の大柳珠美さんが教えてくれた、疲労回復効果を持つアスパラギン酸が豊富な大豆もやしと、疲労回復に役立つ『クエン酸』を含むレモンを合わせた「もやしレモン」。これをサーモンと合わせて、さっぱりといただける生春巻きに。もやしレモン…100g 刺身用サーモン（1cm幅）…100g アボカド（スライス）…1/2個 イタリアンパセリもしくは、にら…1把 ライスペーパー…7、8枚 スイートチリソース…適量【1】ボウルに40度ほどのお湯をはる。ライスぺーパーを浸し、少し硬いうちに取り出す。「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナーでアスリートフードマイスター・料理研究家の市橋有里（いちはし・あり）さんに、しっかり栄養を補給できるメニューを教えてもらう連載【市橋有里の美レシピ】から、鮭を使ったレシピ2品をピックアップ。「一口にたんぱく質といっても、それぞれの食品に含まれるたんぱく質の働きはさまざまなので、1つの食品から摂るより、複数の食品からバランスよく摂るのが理想的。そういった意味でもおすすめのレシピなので、作って食べてみてもらえたらうれしいです」と市橋さん。「鮭と卵と豆腐の高たんぱくちらし寿司」のレシピは、植物性と動物性、両方のたんぱく質を摂ることができる。美肌効果に加え、肉体面、精神面、どちらの疲労回復効果も期待できるアスタキサンチンをたっぷり摂ることができる「南蛮漬け」のレシピ。南蛮漬けだけど、揚げないのでヘルシーなのもポイント。「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」が教えてくれた、旬の野菜を使ったレシピから鮭を使ったレシピを5品紹介する。「春キャベツと鮭の蒸し焼き」は、低カロリーで不溶性食物繊維も豊富なキャベツと鮭をたっぷりいただくレシピ。1人分あたり、231kcalとヘルシー。かぶを主役に、コラーゲンたっぷりな鮭の皮もそのまま煮込んだ栄養たっぷりのひと皿。1人分あたり、392kcal。「アミノ酸」がたっぷりの黒酢を使った、サーモンとピーマンの炒めもの。酸味と甘味の絶妙なバランスが食欲をそそる。運動後に食べるのがオススメ。1人分あたり、255kcal。利尿作用がある「カリウム」が豊富なきゅうりと、食物繊維やオレイン酸を含むアボカド、サーモンを組み合わせた「サーモンタルタル」のレシピ。1人分あたり、154kcal。鮭のから揚げは先に作っておいて、冷凍しておくと便利。その場合は、冷蔵庫で解凍した後、500Wの電子レンジで１分ほど温めて。1人分あたり、253kcal。コメントが付けられるようになりました▼※編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。email confirmpost 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